Què entenem per potència aeròbica o alta intensitat
La potència aeròbica o alta intensitat (llindar làctic) és aquella intensitat que l’atleta és capaç de realitzar amb una percepció d’esforç força alta, tant des del punt de vista físic com psicològic.
Quan l’atleta executa entrenaments d’aquest tipus ens situem, dins l’escala de percepció d’esforç, entre un 8 – 9 sobre 10.
Quan realitzem sessions de potència aeròbica busquem maximitzar les adaptacions que hem anat generant treballant les altres dues intensitats:
Baixa intensitat o capacitat aeròbica extensiva.
Mitjana intensitat o capacitat aeròbica intensiva.
Quan fem intervals de potència aeròbica busquem generar l’últim estímul màxim per a obtenir el millor rendiment just en el moment concret de la temporada, buscant aconseguir que l’atleta gaudeixi de les millors condicions i adaptacions el dia de la prova.
Realitzar intervals de potència aeròbica generarà millores de rendiment des de la primera sessió. Són un tipus d’interval molt eficaç per millorar l’estat de forma de l’atleta, no obstant això, serà tot el treball de base aeròbica (baixa i mitjana intensitat) el qual ens permetrà treure profit a les adaptacions que generarem treballant l’alta intensitat, especialment quan la fatiga faci acte de presència durant les parts mitjanes i finals de competició.
Aquesta intensitat genera força estrès en l’organisme i és per aquest motiu que perioditzarem molt bé en quins moments de la temporada decidim col·locar aquest tipus de sessions.
No busquem estar en la màxima forma possible tot l’any, sinó que intentem mantenir bons blocs d’entrenament on en moments concrets programarem entrenaments d’alta intensitat per permetre’ns estar en el millor estat de forma possible el dia de la prova.
Tot procés d’entrenament ha de ser sostenible en el temps i serà a través de la combinació de totes les intensitats on aconseguirem l’adherència suficient, per part de l’atleta, per evitar aturades en el procés per lesió, excés de fatiga o desmotivació personal.
La constància en l’entrenament és la que permetrà temporada rere temporada millores de rendiment.
Com definir els ritmes dels intervals de potència aeròbica
Quan prescrivim intervals de potència aeròbica ens referim a totes aquelles intensitats que estan molt properes al nostre ritme llindar. Us ho expliquem a continuació perquè sigueu capaços de poder saber, aproximadament, on teniu ubicat aquest segon llindar.
Ritme (m/km) o potència (watts). Exemple:
Corredors: Ritmes iguals o lleugerament superiors a la marca personal de 10 km.
Exemple: Ritme MMP 10 km – 4:00 m/km.
Ritme llindar aproximat: 4:00 m/km.
Pautarem intervals entre 3:50 - 4:10.
* Si no disposeu d’una cursa recent de 10 km, podeu dur a terme un test de 5 km i sumar-li 10” – 15” a aquest ritme per obtenir el vostre ritme de potència aeròbica.
Ciclistes: Entre el 95% i 105% d’un test de 20’ x 0,95 o a partir de tests específics d’una determinada duració.
Exemple: Test de 20’ 330 w x 0,95 = 313 w.
Pautarem intervals entre: 295 w – 330 w.
Utilitzarem el rang alt o baix de l’interval segons el tipus d’intervals que realitzem, us els explicarem en el següent article.
Com i quan prescriure aquests intervals de potència aeròbica?
Prescriurem aquest tipus d’intervals, especialment, quan estiguem propers a la competició.
6 – 8 setmanes prèvies a començar el descens de la càrrega d’entrenament serà ideal per obtenir un bon rendiment si prèviament s’ha realitzat un bon bloc d’entrenament de base aeròbica.
Destinarem dues sessions setmanals a treballar aquesta intensitat, no en farem més, la resta d’entrenaments els realitzarem a baixa intensitat.
Què aconseguim realitzant intervals de potència aeròbica?
Augmentar la intensitat que podem sostenir per un temps determinat = Aguantar més estona a major intensitat.
Augmentar la capacitat del nostre sistema cardíac i respiratori = Major aportació d’oxigen al múscul = + potència i + velocitat.
Augmentar la resistència muscular = Entrenem la musculatura perquè sigui capaç de mantenir intensitats altes = + potència i + resistència.
Millorar la funció mitocondrial = Serem més eficients obtenint energia a través dels àcids grassos i carbohidrats.
Tipus d’entrenenaments de potència aeròbica per a ciclistes
1. Intervals a ritme llindar estable (FTP) - (95% - 105% FTP)
Exemple:
FTP → 313 w.
Intervals a 300 w – 320 w.
Progressió intervals:
3x8’ / R: 4’.
3x10’ / R: 5’.
3x12’ / R: 6’.
2x15’ / R: 8’.
3x15’ / R: 8’.
2x20’ / R: 10’.
2. Intervals ritme sub/supra llindar (sweet spot i supraFTP)
Exemple:
FTP → 313 w.
Sweetspot – 88% - 92% FTP: 280 w - 300 w.
SupraFTP – 105% - 110% FTP: 330 w - 345w.
Progressió intervals:
SS (88–92% FTP) + supraFTP (105–110% FTP).
2x12’ (3’ SS + 1’ supraFTP)x3 / R: 6’.
3x10’ (4’ SS + 1’ supraFTP)x2 / R: 5’.
3x12’ (3’ SS + 1’ supraFTP)x3 / R: 6’.
2x15’ (4’ SS + 1’ supraFTP)x3 / R: 8’.
2x20’ (4’ SS + 1’ supraFTP)x4 / R: 10’.
3x20’ (4’ SS + 1’ supraFTP)x4 / R: 10’.
Tipus d’entrenenaments de potència aeròbica per a corredors
1. Intervals a ritme llindar estable
Exemple:
Ritme llindar → 4:00 m/km.
Intervals a 4:05 - 4:10 m/km.
Progressió intervals:
1x5 km.
2x3 km.
1x6 km.
2x4 km.
1x8 km.
2x5 km.
2. Intervals ritme sub/supra llindar
Exemple:
Ritme llindar → 4:00 m/km.
Ritme suprallindar → 3:55 m/km.
Ritme subllindar → 4:05 - 4:10 m/km.
Progressió intervals:
1x4km (1,5 km ritme subllindar – 500 m ritme suprallindar) x2.
2x3 km (1 km ritme subllindar – 500 m ritme suprallindar) x2 / R: 5’.
1x6 km (1,5 km ritme subllindar + 500 m suprallindar) x3.
2x4 km (1,5 km subllindar + 500 m suprallindar) x2 / R: 5’.
1x8 km (1,5 km subllindar + 500 m suprallindar) x4.
2x5 km (1,5 km subllindar + 500 m suprallindar) x4 / R: 5’.
Resum de les tres capacitats
Durant les últimes setmanes us hem explicat 3 capacitats principals de l’entrenament
Potència aeròbica o alta intensitat.
Us deixem una taula perquè us resulti fàcil saber a quines intensitats heu de córrer o pedalar per treballar cadascuna d’elles de forma específica:
Corredors
Exemple ritme llindar: 4:00 m/km com a MMP en 10 km.
Si no disposeu d’una competició de 10 km recent, podeu dur a terme un TEST de 5 km i sumar-li 10” – 15” al ritme mitjà del test i obtindreu, aproximadament, el vostre ritme llindar.
Ciclistes
Exemple test FTP: 20’ a 330 w x 0,95 = 313 w.
Conèixer aproximadament aquestes intensitats us permet saber en tot moment quina capacitat esteu estimulant en major mesura.
