La importància del període transitori o recuperació
Arribem al mes d’octubre i en ell la fi de moltes competicions.
La temporada es fa llarga, l’atleta normalment comença la temporada durant els mesos de novembre – desembre i enllaça mesos d’entrenament fins a setembre – octubre amb la fi dels últims objectius esportius.
Per tant, són molts mesos exigint l’organisme a través de:
Setmanes amb tirades llargues.
Setmanes amb intervals exigents.
Setmanes de càrrega continues.
Competicions.
I encara que hàgim anat col·locant petits períodes de recuperació, la fatiga crònica generada en l’organisme durant tota la temporada no desapareix del tot, mantenint un estat d’estrès constant, tant físicament com psicològicament.
En aquest punt de l’any l’atleta sol presentar símptomes clars de desmotivació o poques ganes d’entrenar. Una sensació totalment normal que no la podem passar per alt, ni l’atleta ni tampoc l’entrenador, tots dos han de ser capaços de detectar i prendre la decisió de donar per acabada la temporada incorporant un període transitori o recuperació.
Molts cops, fem més cas als símptomes físics que als psicològics, aquells petits dolors o molèsties musculars que fan saltar l’alarma de l’atleta i el preocupen respecte haver d’aturar els seus entrenaments si les molèsties van a més.
Però el cos humà no és només el físic, escoltar els propis pensaments és un clar indicatiu de què possiblement ens toca prendre un petit descans, sobretot si són pensaments contradictoris envers l’entrenament.
Entrenar és exigent i intentar no sobrepassar la línia d’exigència és un aspecte determinant a l’hora de gaudir de bons processos d’entrenament, temporada rere temporada.
Aquella exigència personal i esportiva que ens faci sentir en pau, tranquils i sense forçar més del compte. No som màquines, som persones i molts cops en el món de l’esport aquest aspecte s’oblida.
Una clara desmotivació és un símptoma igual d'important que una molèstia al bessó, i s’ha de prestar atenció als dos amb la mateixa magnitud i observar, sobretot, si és una tendència que s’està replicant al llarg dels dies. Aquesta serà el senyal inequívoc que algun aspecte hem de tenir en compte per revertir aquesta mala sensació.
Per aquest motiu, durant aquest període de l’any, és molt important respectar-se psicològicament i físicament i permetre’s gaudir d’unes setmanes més tranquil·les i sense cap mena d’obligació respecte a l’entrenament.
Com programar un període transitori
L’objectiu principal d’un període transitori és:
Disminuir al màxim la fatiga física acumulada durant la temporada.
Permetre un descans mental.
Per tant, no és necessari aturar tota activitat.
Es pot seguir corrent, pedalant, però ha de ser per gaudir i no per entrenar.
Hem d’aconseguir “entrenar” menys del que el cos pot recuperar, en conseqüència inclourem:
Sessions curtes.
Sessions sense intensitat.
No busquem estimular l’organisme, busquem continuar movent-nos sense fatigar en excés l’organisme i donar-li aquesta finestra de temps perquè es recuperi, tant físicament com psicològicament.
Durant períodes llargs d’entrenament certs sistemes es veuen afectats:
Sistema hormonal: cortisol elevat
Sistema immune: menor capacitat per fer front a virus.
Sistema nerviós simpàtic: sobreactivat.
El descans generat durant aquest període permet equilibrar de nous aquests sistemes que tan importants són per gaudir d’una bona salut.
També és un bon moment per incorporar altres tipus d’esports, però, compte, ja que si no estem adaptats muscularment a aquell esport ens pot costar més d’un disgust en forma de lesió.
Una activitat que ens agrada recomanar és incorporar caminades per la muntanya, especialment en corredors d’asfalt i ciclistes, gaudir d’aquesta activitat li permetrà desconnectar mentre continua fent una activitat de baixa intensitat gaudint de les sensacions que brinda el contacte amb la natura.
També pot ser una gran oportunitat per socialitzar amb amics i amigues, un aspecte que es pot veure afectat durant certs entrenaments dins la temporada.
Per tant, és un moment de la temporada que ens pot permetre connectar molt més amb nosaltres mateixos i els altres.
En resum:
Disminuir el volum d’entrenament considerablement.
Córrer o pedalar a baixa intensitat.
Practicar activitats que no acostumem a fer.
Aprofitar per socialitzar més.
Contactar amb la natura estant més presents en ella.
El nostre organisme agrairà enormement disminuir la càrrega d’entrenament i permetre dur a terme activitat des d’un altre punt de vista.
Segur que al cap d’uns dies ja observareu com les sensacions físiques i mentals milloren molt, senyal inequívoc que el descans està donant el seu fruit.
Quina duració ha de tenir aquest període?
Indiscutiblement, durant aquest període, perdrem adaptacions. És quasi impossible evitar que això succeeixi i tampoc ens hauria de preocupar molt.
Si continuem mantenint certa activitat i aquest període no s’allarga més de tres setmanes, la pèrdua d’adaptacions no tindrà un impacte tan gran com en un principi pot semblar.
De fet, és un aspecte necessari si volem tornar a reiniciar un bon procés d’entrenament.
No podem arrancar una nova temporada arrossegant un excés de fatiga de l’anterior.
Ho hem de fer descansats físicament i psicològicament i amb les ganes i la motivació recuperades.
Recordeu que busquem processos sostenibles, i tot el que és sostenible requereix moments de desconnexió, en cas contrari, podem córrer el risc d’haver d’aturar aquest procés i llavors sí perdre gran part de les adaptacions generades.
Per tant, és important saber donar descans a l’organisme perquè després ens respecti i ens permeti tornar a entrenar.
Aquest període, com a norma general, tindrà una duració de 2 – 3 setmanes.
Alguns esportistes necessitaran més temps, d’altres menys, aquí és important que cada atleta sigui sincer amb les seves pròpies sensacions i decideixi tornar a començar a entrenar quan realment es trobi preparat per fer-ho. No passa absolutament res per allargar el període una setmana més si així ho considerem.
Setmana tipus de període transitori
Amb tot el que us hem explicat, seria una mica contradictori elaborar-vos un exemple de com pot ser una setmana dins aquest tipus de període, així que us deixarem unes pautes bàsiques perquè us puguin servir de guia.
Disminuir + del 50 % el volum setmanal:
Exemple ciclista:
Volum setmanal habitual: 12 h – 13 h.
Volum setmana període transitori: 6 h – 7 h.
Exemple corredor:
Volum setmanal habitual: 7 h – 9 h.
Volum setmana període transitori: 4 h – 5 h.
Disminuir la intensitat:
Rodatges a baixa intensitat i per sensacions.
Opcional: Incorporar intervals de 20” – 30” (6 – 8 intervals) – 1 cop per setmana.
L’evidència científica ha observat que permet disminuir la pèrdua d’adaptacions durant aquest període.
Mantenir almenys un dia de força setmanal (sessió de manteniment).
Aquest període és igual d'important que qualsevol altre, saltar-se’l, a la llarga, provocarà, possiblement, haver d’abandonar el procés d’entrenament per fatiga mental o física.
Per tant, subestimar la importància d’un bon descans al final de temporada pot ser un error greu que condicioni tota la següent temporada.
És un bon moment per analitzar com ha anat la temporada i poder decidir com volem encarar la següent.
També és un altre bon moment per valorar i adoptar mesures en aquelles zones del cos que hem presentat molèsties més sovint. Una bona anàlisi per part d’un fisioterapeuta i un inici d’exercicis que ajudin a millorar i equilibrar certes descompensacions musculars també pot ser clau per l’esdevenir de la següent temporada.
Bibliografia:
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience, 13, 32–53.
Issurin, V. B. (2010). New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization. Sports Medicine, 40(3), 189–206.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part I: Short Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adaptations. Part II: Long Term Insufficient Training Stimulus. Sports Medicine, 30(3), 145–154.
Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Sports Health, 4(2), 128–138.
