Què entenem per capacitat aeròbica extensiva o baixa intensitat
La capacitat aeròbica extensiva o baixa intensitat és aquella intensitat que l’atleta és capaç de realitzar amb una percepció d’esforç baixa. No obstant això, no s’han de confondre els entrenaments extensius de baixa intensitat amb rodatges de recuperació activa.
Quan l’atleta realitza entrenaments de capacitat aeròbica extensiva ha de tenir la sensació que la intensitat és la suficient per a percebre una certa incomoditat a l’hora de mantenir el ritme. En una escala de percepció d’esforç del 0 al 10, li demanem a l’esportista que se situï en un 3 – 4 / 10, aquesta percepció pot augmentar lleugerament en entrenaments d’una duració considerable (+ 3 h).
Aquest tipus d’entrenament els prescrivim a partir de dues variables:
Ritme (m/km) o potència (watts):
Rodatges 1’ més lents que la marca personal en 10 km (corredors i corredores).
Exemple: ritme MMP 10 km 4:00 m/km
Rodatges de capacitat aeròbica extensiva a 5:00 m/km.
Entre el 65 i 75% d’un test de 20’ x 0,95 (en ciclistes).
Exemple: Test de 20’ 330 w x 0,95 = 313 w
Rodatges de capacitat aeròbica extensiva: 205 W – 235 W.
Freqüència cardíaca:
Molt important observar com evoluciona la FC durant l’acumulació d’entrenaments d’aquest tipus als ritmes establerts.
Observar un descens de les pulsacions per a un mateix ritme o potencia és indicatiu d’estar aconseguint bones adaptacions.
És un tipus d’entrenament present durant tot l’any, ja que de forma inconscient l’atleta quan no realitza cap mena de treball intervàl·lic se situarà en aquesta zona per completar els seus entrenaments.
Per tant, és un entrenament molt reproduïble i sostenible en el temps. Sabem que la capacitat aeròbica extensiva té un marge de millora força elevat, per aquest motiu, la constància en l’entrenament, temporada rere temporada, genera millores en aquesta capacitat i després permetrà que l’atleta aconsegueixi un millor rendiment quan introduïm de forma estratègica intervals d'alta intensitat.
Pels més curiosos, que succeeix fisiològicament quan entrenem aquesta capacitat?
Millora la funció cardiovascular:
Descens de la freqüència cardíaca per un determinat ritme.
Millora el sistema muscular:
Millorem la resistència muscular, especialment, les fibres musculars tipus I.
Augmentem el nombre de mitocòndries (cèl·lules encarregades de generar energia a partir de substrats energètics (greixos i carbohidrats)).
Millorem el metabolisme dels àcids grassos:
Millorem la capacitat d’obtenir energia a partir dels àcids grassos (greixos)
Ens permet estalviar glucogen muscular (un dels principals limitants en esports de resistència).
En el següent article us mostrarem tots els tipus d’entrenament que podem realitzar dins la capacitat aeròbica extensiva, ja que, a part de rodar de forma constant dins un ritme, es poden introduir treballs específics durant aquestes sessions que fan que l’estímul d’entrenament sigui major i, per tant, obtenir millors adaptacions.
