Com recuperar després d’una competició? No cometis errors
Un dels aspectes més importants d’un esportista de resistència després d’haver participat en competicions on s’ha exigit al màxim és LA RECUPERACIÓ.
La recuperació i el descans són dos dels conceptes dels quals més se sent a parlar entre esportistes, però molts cops no se’ls hi presta prou importància, així com tampoc es té molt clar quins són la resta de factors importants a tenir en compte.
En col·laboració amb NutriPush hem preparat aquest article per explicar-vos les claus per a no cometre errors a l’hora de recuperar.
Què succeeix en l’organisme després d’una competició?
Hem de tenir clara una cosa, després d’haver exigit el cos al màxim, li generem una fatiga a diferents “nivells”, segons la duració de la competició impactarem més sobre uns sistemes o uns altres:
Muscular: micro ruptures musculars i inflamació muscular.
Energètica: depleció del glucogen muscular i hepàtic.
Neuromuscular: al sistema neural li costa reclutar les fibres musculars eficientment.
Cardiovascular.
Sistema nerviós: disminució de neurotransmissors com la dopamina i serotonina generant sensacions de desmotivació i apatia.
Sistema immune: depressió de l’activitat del sistema immunitari, més facilitat per agafar algun virus.
Tot aquest impacte sobre l’organisme és el que hem de ser capaços de recuperar durant els dies següents per poder tornar a generar entrenaments d’estímul. En cas contrari, correm el risc d’entrar en un estat reactiu i no adaptatiu, el qual ens aproparà a tenir tota una sèrie de males sensacions, tan mental com físicament, i poder provocar alguna molèstia o lesió que ens allunyi de tornar a entrenar amb normalitat.
Perquè s’entengui millor: és força útil comprendre que quan generem un estrès al cos al qual no està adaptat, trenquem bona part del seu equilibri, i només a través de les accions que realitzem posteriorment, podrem recuperar aquest equilibri i generar adaptacions que milloraran les nostres capacitats.
La recuperació
Les principals estratègies de recuperació són clares i més que evidenciades científicament. També existeixen uns temps prudencials segons la càrrega que l’esportista ha generat.
No obstant això, el primer punt que tindrem en compte sempre, són les pròpies sensacions, cada persona és individual i ha de respectar els seus propis temps abans de decidir tornar a entrenar, no importa si l’amiga o amic se sent recuperat abans, si un considera que encara necessita uns dies més, serà molt bo que se’ls respecti.
Abans d’explicar els mètodes de recuperació, és important entendre que les sensacions que podem experimentar en els dies següents poden ser:
Augment de la sensació de gana:
El cos ha generat un dèficit energètic important el qual intenta recuperar per poder fer-li front i alhora permetre recuperar tots els sistemes esmentats anteriorment.
És clau fer cas a aquestes sensacions i ingerir la quantitat d’aliment necessària per permetre una millor recuperació.
Augment del pes corporal / retenció de líquids:
El cos ha patit una deshidratació la qual intentarà compensar generant una retenció de líquids, és un acte de supervivència, el cos no sap si l'endemà li espera el mateix esforç.
Mantenir una correcta hidratació els dies següents és vital per anar eliminant aquesta retenció a poc a poc.
Percepció visual de cames inflamades i rígides:
La musculatura ha patit petites ruptures que necessiten ser reparades, aquestes generen una inflamació muscular que anirà disminuint progressivament.
És important entendre que el dolor muscular no baixa amb la ingesta d'antiinflamatoris, hem de donar prou temps a l’organisme a recuperar pel seu propi compte, d’aquesta manera aconseguim, a la vegada, millorar processos que el nostre cos està perfectament preparat per fer sense ajudes externes, l’ensenyem que és possible sanar-nos sense ajuda externa.
Sensació de desmotivació o fatiga mental:
La ment necessita el seu descans. Els processos mentals previs, durant i posteriors a un esdeveniment competitiu generen una cascada hormonal que el cervell després ha de compensar. L’excitació i l’eufòria poden passar a tenir forma d’apatia i poques ganes, és el cervell compensant l'èxtasi d’emocions.
De nou, és un acte de supervivència, les ganes d’entrenar seran poques i no és més que un senyal del nostre organisme dient-nos: toca tranquil·litat durant uns dies. Lluitar contra aquesta sensació l’únic que generarà és més frustració i més males sensacions, alinear-se amb les sensacions que el cos brinda és la forma més important d’entendre què toca a cada moment.
Ara que ja coneixem una mica millor què succeeix després d’esprémer ment i cos, explicarem com podem fer front a tota aquesta sopa de símptomes a partir de quatre aspectes:
Nutrició.
Son.
Entrenament.
Aspecte mental.
1) Nutrició
Després d’un esforç físic intens, especialment en esports de resistència o d’alta intensitat, el cos entra en un estat de desequilibri fisiològic que cal corregir mitjançant l’alimentació.
Una correcta estratègia nutricional post competició no només afavoreix una millor recuperació muscular i energètica, sinó que pot evitar lesions, millorar la resposta immune i prepara l’organisme per a nous estímuls.
És per això que organitzarem aquestes aportacions en 5 pilars fonamentals a tenir en compte per poder tenir una correcta recuperació:
1) Hidrats de carboni:
Durant la realització de l’exercici entrarem en punts de mitjana i alta intensitat que comportaran que els nostres dipòsits de glucosa muscular i hepàtica arribin sota mínims. Depenent de la prova i la durada, anirem fent aportacions de fonts de carbohidrats perquè a mitja cursa no es desgastin tots els dipòsits del cos.
Després de l’exercici, especialment si supera els 60 minuts, és imprescindible recuperar les reserves de glucogen muscular:
Recomanació:
1–1,2 g de carbohidrats per kg de pes corporal per hora, durant les primeres 4-6 hores post competició (Thomas et al., 2016).
Exemple per persona de 70 kg: 70–84 g HC/h → 280–500 g totals en les primeres hores.
Aliments suggerits: arròs blanc, pa integral, fruita, batuts amb plàtan i civada, patata, dàtils, pasta...
Exemple d’esportista de 70 kg fent activitat física de 2,5 h: hauria de consumir 84 g d’HC/h durant almenys les 4-6 h següents: entre 336 g i 504 g d’HC totals.
2) Proteïna:
La degradació muscular és un factor inevitable quan es realitza pràctica esportiva, depenent de la intensitat i la durada aquesta es pot intensificar. És per això que una vegada finalitzada l’activitat, és indispensable fer un pla nutricional per abordar la reparació i síntesi proteica. La ingesta proteica ajuda a estimular la síntesi proteica muscular i afavoreix la reparació i adaptació de teixits.
Contràriament a la creença tradicional que la finestra anabòlica sol durar 2 h post exercici, és errònia. L’organisme es manté estimulat durant 4 h - 6 h, i fins i tot a 24 h si hi ha hagut exercici intens.
Recomanació:
Ingerir 0,3–0,5 g de proteïna per kg de pes corporal en les primeres 2 hores posteriors (Jäger et al., 2017).
Objectiu principal:
Assegurar-se una ingesta total diària de: 1,6 g - 2 g/kg/dia per a esportistes de resistència (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
Distribuir-la en diversos àpats de 20 g – 40 g (0,3–0,5 g/kg per àpat) al llarg del dia.
Exemple per persona de 70 kg: 21 g - 28 g de proteïna per menjada.
Fonts recomanades:
Llet, iogurt grec, ous, tofu, peix, batuts de proteïna, llegums.
3) Hidratació i sodi:
Les pèrdues d’aigua i electròlits poden anar relacionades amb la durada de l’activitat, pressió, temperatura, intensitat, etc. Les pèrdues per suor poden ser molt elevades en competicions llargues i on l’ambient és favorable perquè es doni, com la temperatura o el contacte amb el sol.
De manera que les aportacions són recomanables fer-les en funció el pes perdut. És molt relatiu, ja que a la vegada part del pes que es perd és glucosa, no serà exacte, però si després fem una correcta aportació de glucosa ens hi aproximarem molt més.
Recomanació:
Beure 1,5 L de líquid per cada kg de pes corporal perdut durant l’activitat (Sawka et al., 2007).
Sodi: Ingerir begudes amb 600 mg – 1000 mg de sodi per litre de líquid, depenent de la intensitat i la suor.
Fonts recomanades:
Begudes isotòniques comercials, aigua amb sal marina, brous vegetals, olives, fruits secs salats.
4) Micronutrients:
Aquest són més indispensables del que es pensa la gent, perquè després d’una competició de resistència, el sistema immune pot quedar malmès a causa de l’augment dels factors inflamatoris i de l’estrès oxidatiu generat per l’activitat. Els següents micronutrients són clau:
5) Timing nutricional:
El moment quan farem les aportacions de recàrrega és vital. No es tracta de donar-ho tot de cop, el cos està sensible, ve d’hores d’estar al límit i com tal la tolerància a quantitats molt elevades no la té. És per això que és important fer les menjades de manera fraccionada, que el cos ho vagi assimilant i puguem continuar aportant.
Si el cos no assimila, ho expulsarà via oral o fecal i la recuperació no es donarà. Exemple molt fàcil: la hidratació és vital fer-la amb aportació mineral perquè aquesta aigua es pugui absorbir millor a nivell intestinal i passi al torrent sanguini.
Primera hora post competició:
Ingerir una combinació d'hidrats + proteïna. Això accelera la recuperació del glucogen i la síntesi proteica. Seguirem les indicacions esmentades anteriorment.
Ingestes cada 2–3 hores:
Mantenim àpats equilibrats amb hidrats, proteïna i micronutrients durant tot el dia.
2) Son
No hi ha millor recuperador que dormir. Si podem garantir un son de qualitat i reparador post competició, serà vital per assegurar-nos recuperar molt millor.
Garantir 7 h – 9 h de son de qualitat les nits posteriors a la competició.
Si es pot, afegir petites migdiades de 20’ – 30’ els primers dies, poden ser de gran ajuda.
3) Entrenament
Entrem al terreny que més problemes ens pot donar. L’esportista de resistència està enamorat d’entrenar i no només això, sinó que molts cops li fa la sensació que perdre dies d’entrenament d’estímul farà que la seva forma física empitjori. Deixem una cosa clara: mentre el cos estigui en un estat de fatiga alta serà impossible que sigui capaç de continuar compensant més fatiga, per tant, entrenar de més abans d’hora l’únic que farà, precisament, és empitjorar la forma física i endarrerir adaptacions pròpies de la competició o repte que hem realitzat.
De nou, durant els dies següents, l’objectiu no és estar totalment parats, però tampoc realitzar entrenaments llargs ni intensos.
Hem d’assegurar que l’activitat que realitzem és d’una càrrega inferior a la que podem recuperar i això és fàcil de saber. Es tracta de fer sessions curtes i de baixa intensitat fins que notem que tornem a tenir les sensacions prèvies a disputar la competició o entrenament.
És cert que depèn la duració i la intensitat de la prova necessitarem més o menys dies de recuperació, no és el mateix una mitja marató d’asfalt que una ultramarató de muntanya, per tant, la recuperació tampoc haurà de ser igual.
Exemple de setmana de recuperació:
Dia 1 – Descans total.
Dia 2 – 30’/45’ molt suaus de bicicleta / RPE 1 – 2 / 10.
Dia 3 – 1 h suau de bicicleta / RPE 2 – 3 / 10.
Després d’aquests tres primers dies, hem de valorar quina percepció tenim de l’estat en què ens trobem a escala global. Si el tercer dia les sensacions són bones, podríem començar a introduir algun entrenament d’estímul, en cas contrari, continuarem amb dos dies més de recuperació i de nou valorarem sensacions, i, si són bones, realitzarem dos rodatges curts a ritme de capacitat aeròbica extensiva.
Dia 4 – 1 h CAextensiva o baixa intensitat / RPE 2 – 3 / 10.
Dia 5 – 1 h CAextensiva o baixa intensitat / RPE 3 – 4 / 10.
Després de fer dos entrenaments a ritme de capacitat aeròbica extensiva tornarem a realitzar un dia de descans total i el setè dia farem un rodatge més llarg amb una petita activació neuromuscular amb 4 arrancades de 15” per donar un estímul a les fibres ràpides.
Dia 6 – Descans total.
Dia 7 – 2 h CAextensiva + 4 arrancades de 15” / RPE 3-4 / 10.
En cas de ser corredors, els 6 primers dies serien idèntics als comentats, evitant l’impacte de forma prematura. El setè dia podríem introduir una sessió de carrera a peu curta de 30’ – 45’ a un ritme molt suau.
Després d’haver realitzat aquesta setmana de recuperació li haurem donat a l’organisme set dies reals per recuperar moltes de les sensacions i els símptomes que hem explicat anteriorment.
Afegim, de nou, que depèn de la duració de la competició aquesta recuperació es pot allargar en el temps i requerir un major nombre de setmanes, us deixem recomanacions publicades en estudis científics:
Mitja marató / mitjana distància ciclisme → 7 dies.
Marató / llarga distància ciclisme → 7-10 dies.
Ultramarató de trail o ciclisme → 14 dies.
A l’hora de reiniciar els entrenaments ho farem de forma progressiva en volum i també en intensitat, és a dir, la següent setmana a la / les de recuperació reiniciarem de forma progressiva.
Un consell: és millor pecar de descansar més que d’entrenar fort massa aviat.
4) Aspecte mental
L’últim aspecte i molt important és entendre que ens hem de permetre poder recuperar també des del punt de vista mental.
No serveix de res exigir-nos quan no ens alineem amb el propòsit que la nostra ment ens està transmetent.
És un fantàstic moment per relaxar-nos, fer sortides amb amics i amigues i permetre’ns baixar l’exigència física i mental. L’experiència ens ensenya que al cos no li agrada perpetuar dinàmiques de molta exigència i ha d’haver-hi espais on la disminuïm perquè, en els moments claus, ens permeti tornar a ella i sigui sostenible.
Conclusió
La competició no s’acaba amb la línia de meta: el procés de recuperació és tan important com la preparació.
Un esportista intel·ligent és aquell que sap escoltar el cos i respectar els seus temps.
La recuperació ben gestionada no només evita lesions i males sensacions, sinó que converteix l’esforç de la cursa en una veritable adaptació positiva.
Bilbiografia:
irnkraut, T., et al. (2025). Daily fluctuations in mindfulness and their impact on stress reappraisal, sleep, and recovery in elite judokas. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1583058. https://doi.org/10.3389/fspor.2025.1583058.
Charest, J. (2020). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Current Sports Medicine Reports, 19 (7), 251–256. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000720.
Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2021). Sleep and nutrition interactions: Implications for athletes. Nutrients, 13(4), 1339. https://doi.org/10.3390/nu13041339.
Hrozanova, M., Klöckner, C. A., Sandbakk, Ø., & Pallesen, S. (2020). Sleep and mental strain responses to training in junior endurance athletes. Frontiers in Psychology, 11, 545581.
Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006.
Yoda, I. K., Tisna, G. D., Suwiwa, I. G., Kusuma, K. C. A., & Marques Junior, N. K. (2024). Recovery methods to reduce fatigue among athletes: A systematic review and future directions. Journal Sport Area, 9(2), 217.
HC
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
Proteina
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Arent, S. M. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-017-097608
Hiratació
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Micronutricients
Volpe, S. L. (2023). Vitamins, minerals and trace nutrients in post-exercise recovery. National Institutes of Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11643565
Ghanbari-Niaki, A., & Abedini, R. (2023). Antioxidant supplementation and exercise recovery: Role of vitamins C and E. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10220679
Liu, C. (2023). Zinc status and physical performance in endurance athletes. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302780
Mocan, M., & Colaboradors. (2019). Zinc and exercise: Review on supplementation and oxidative stress. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471179
Schuchardt, J. P., et al. (2022). Magnesium in recovery and performance. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11643565
McClung, J. P. (2006). Iron status and exercise performance in female athletes. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129162
McLeay, Y., et al. (2024). The role of antioxidant-rich food and supplements (e.g. tart cherry, pomegranate) in post-exercise recovery. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12297025
