Cicle menstrual i entrenament: com entrenar durant cada fase

Abans de compartir tot el que hem investigat i treballat respecte al cicle menstrual, l’entrenament de resistència i el treball de força, ens agradaria exposar una petita reflexió que ha anat apareixent al nostre cap mentre redactàvem tot el que llegireu a continuació.

Vivim, molts cops, estils de vida on l’exigència personal i social pesa més que el propi benestar. On sembla que res és suficient: ni el que fem per nosaltres mateixos, ni el que oferim als altres. I, segurament, en moltes ocasions, tot sigui fruit dels nostres pensaments jugant-nos males passades.

L’esforç constant es converteix en la mateixa moneda de canvi per sentir-nos valorats i validats socialment i, això, molts cops, pesa més del compte.

Som partidaris de pensar que tot el que desitgem aconseguir ha de venir de la pròpia inspiració, d’escoltar-nos més i fer més cas al nostre instint. Treballar en totes aquelles coses que tenen el propòsit de fer-nos sentir més bé i no per la necessitat de rebre validacions externes.

Dedicar temps a tot allò que ens surt de forma natural i allunyar-nos d’aquells propòsits i objectius que sabem que no s’alineen amb la nostra forma de ser, pensar i actuar. D’aquesta forma, segur, aconseguirem estar molt més a gust amb nosaltres mateixos i amb tots els que ens envolten.

En definitiva, permetre posar-nos i posar límits per estar més tranquils i ser més benevolents amb nosaltres i tots els altres.

En aquest procés d’estudiar com funciona el cos d’una dona al llarg del cicle menstrual, ens han sorgit preguntes que ens han fet replantejar moltes coses. Quants cops hem pautat entrenaments a contra natura? Quantes sessions hauríem d’haver evitat segons la fase del cicle? Quants mals dies d’entrenament hauríem pogut estalviar si haguéssim prestat atenció a aquest aspecte?

I arribem a la conclusió que el més important, com pràcticament sempre, és la comunicació sincera entre les persones, entre l'esportista i la/l'entrenador, per poder prescriure les sessions correctes atenent sempre les sensacions físiques i psicològiques actuals de l’atleta, sense la necessitat de forçar sensacions desagradables.

Ara, després d’haver après una mica més sobre aquest procés que fa possible la vida, tenim encara més clar que el més important és seguir l’instint del cos, escoltar-lo i entrenar respectant-lo. Només així aconseguirem estar el millor possible amb nosaltres mateixos respectant la pròpia biologia humana.

Durant les últimes setmanes, hem estat investigant tot el que succeeix a escala hormonal durant el procés del cicle menstrual i hem intentat explicar-vos en aquest article, fase per fase, d'en quin moment del cicle són millors o pitjors certes sessions d’entrenament. Esperem que us serveixi d’ajuda a totes les noies i les persones que treballeu amb elles, aconseguint així entrenar millor i més a gust.

Aquest és el principal objectiu d’aquesta publicació.

Cal remarcar que, tot i que existeixen patrons generals, cada dona és diferent, cada persona presenta símptomes únics i viurà el cicle amb sensacions diferents. Per això, aquestes recomanacions s’han d’entendre com a pautes generals i no com a regles rígides, la comunicació serà essencial.

Fase menstrual (dies 1 - 5)

Què succeeix hormonalment?

• Baixada d’estrògens i progesterona.

És el moment del cicle on l’atleta pot percebre pitjors sensacions.

Els nivells d’estrògens i progesterona estan baixos, aquest fet comporta tenir la via metabòlica encarregada de realitzar esforços d’alta intensitat (via glucolítica → obtenir energia a partir dels carbohidrats), menys activada i eficient. Per tant, realitzar esforços d’alta intensitat no té molt sentit durant aquest període, ja que no aconseguirem generar les màximes adaptacions en la via metabòlica que més s’estimula en exercicis d’alta intensitat.

Coneixent aquest aspecte és obvi pensar que durant aquesta fase del cicle, el treball que predominarà és el treball de baixa intensitat, entrenaments a ritmes sostinguts amb percepcions d’esforç baixes. 

Tampoc serà el moment del cicle per fer treballs de força amb càrregues altes, si s’està acostumada a realitzar entrenaments de força serà a través de càrregues baixes que no suposin un estrès molt alt en l’organisme. 

Voler forçar i realitzar entrenaments d’alta intensitat només comportarà anar contra natura i no aconseguir les adaptacions que busquem quan realitzem entrenaments d’alta intensitat. 

Fase fol·licular (dies 6 - 13)

Què succeeix hormonalment?

• Augment dels estrògens.

S’ha observat, en estudis científics, que durant aquesta etapa, la via metabòlica que obté energia a partir dels carbohidrats (via glucolítica) millora la seva eficiència. Per tant, durant aquesta fase, és un bon moment per incorporar tots aquells entrenaments de major intensitat, ja que, durant la realització d’aquests, sí que aconseguirem estimular la via metabòlica principal d’aquest tipus d’entrenaments. 

Si l’atleta està acostumada a fer treball de força, també és un bon moment per incorporar entrenaments de força màxima, tanmateix, això haurà d’estar ben perioditzat perquè estarem incloent entrenaments de molt estrès que necessitaran una correcta recuperació. 

Seran els objectius de l’atleta els que determinaran si prioritzem l’entrenament aeròbic d’alta intensitat o el treball de força màxima.

Com observem, tenim una finestra entre els dies 6 i 13 per realitzar aquells entrenaments més intensos i que més adaptacions generaran en les vies metabòliques relacionades amb l’alta intensitat. 

Anar a favor de l’organisme sempre és un aspecte clau per vetllar per la salut de l’atleta i si sabem que durant la fase fol·licular és un bon moment per incorporar aquest tipus d’entrenament, és una llàstima fer-ho quan es trobi en una part del cicle on l’alta intensitat no és tan benvinguda. 

Tot i això, no totes les esportistes responen igual: algunes poden notar-se fatigades o amb menys rendiment tot i estar en una fase considerada “òptima”. Les sensacions personals sempre han de ser la primera opció.

Fase ovulatòria (dies 14 - 16)

Què succeeix hormonalment?

• Pic màxim d’estrògens.

Aquest període també és un altre molt bon moment per realitzar entrenaments intensos i aprofitar aquesta finestra de bones sensacions per completar els entrenaments més físics i psicològics. 

No obstant això, quan els estrògens arriben al seu pic, augmenta el component elàstic dels nostres teixits fruit de l’augment d’una hormona anomenada relaxina, augmentant la laxitud i la inestabilitat articular.

Per aquest motiu, durant aquests 3 o 4 dies, s’haurà de tenir precaució amb l’entrenament de força. Possiblement serà el moment del cicle per evitar realitzar exercicis amb components alts d'inestabilitat i d’alta velocitat, ja que són el tipus d’exercicis que, durant aquest període, més en risc poden posar a l’atleta i provocar una lesió que, òbviament, volem evitar. 

Al contrari, podem treballar la força amb exercicis on tinguem un major control de l’estabilitat, podem utilitzar màquines guiades o realitzar certs exercicis amb velocitats d’execució més lentes per tal de preservar la tècnica i realitzar un gest correcte.

Fase lútia (dies 17 - 28)

Què succeeix hormonalment?

Aquesta fase a escala hormonal la podem dividir en dues parts:

• Dies 17 a 21: Quantitats mitjanes d’estrògens i progesterona alta.

• Dies 22 a 28: Quantitats baixes d’estrògens i progesterona. 

Durant els dies 17 a 21, encara amb una quantitat mitjana d’estrògens, pel que fa a entrenament podem incloure algun interval entre llindars (intensitat mitjana), on la participació de la via metabòlica dels carbohidrats i greixos queda força repartida. 

A partir dels dies 22 a 28 els entrenaments haurien d’anar destinats a, primer de tot, respectar l’estat anímic en el qual es troba l’atleta. Si l’atleta no gaudeix de l’humor necessari, ja no fa falta introduir segons quins tipus d’entrenaments. Sabent que durant aquesta fase del cicle la via metabòlica dels àcids grassos està més activada, és el millor moment per introduir rodatges de baixa intensitat que són predominants d’aquesta via i, per tant, obtenir les millores que desitgem. 

Cada dona és diferent i les sensacions diàries sempre han de prevaldre. Respectar l’estat en què es troba l’atleta i decidir en conseqüència és la clau. Ara bé, conèixer la fisiologia del cicle menstrual ens permet prendre decisions més encertades, entrenar amb intel·ligència i obtenir el millor rendiment, alhora que respectem l’organisme i la salut.