Què entenem per capacitat aeròbica intensiva

La capacitat aeròbica intensiva o intensitat mitjana és aquella que l’atleta és capaç de realitzar amb una percepció d’esforç força palpable.

Quan l’atleta executa entrenaments d’aquest tipus ens situem, dins l’escala de percepció d’esforç, entre un 6 – 7, fins i tot 8, si l’interval en qüestió és llarg o el realitzem en condicions de fatiga.

És un tipus d’entrenament força demandant d’hidrats de carboni. És per aquest motiu que a l’hora de fer-lo l’atleta s’ha d’assegurar sortir amb els dipòsits de glucogen musculars plens o quasi plens i tenir en compte que, si els intervals es realitzen dins una sessió llarga, l’alimentació dins la pròpia sessió serà vital per poder complir l’entrenament.

També és important saber que són intervals prou exigents com per evitar segons quines sessions el dia anterior, sempre que no es tingui l’objectiu de realitzar l’entrenament en condicions de fatiga.

Sessions a evitar:

• Treball de força, especialment força màxima.

• Un rodatge molt llarg.

El treball de força deixarà una fatiga neuromuscular bastant acusada que generarà una sensació no molt confortable per realitzar correctament els intervals.

El rodatge llarg generarà una depleció de glucogen muscular que si l’atleta no és capaç de reomplir durant el dia influenciarà clarament l'endemà.

Pauta d’entrenaments de capacitat aeròbica intensiva

Aquest tipus d’entrenament els prescriurem a partir de dues variables:

• Ritme (m/km) o potència (watts). Exemple:

• Corredors: Millor marca personal 10 km = 40 minuts (4:00 m/km)

  • Pautarem intervals de capacitat aeròbica intensiva entre 10” i 30” més lents que el ritme de 10 km. És a dir, entre 4:10 – 4:30.
    
    

• Ciclistes: Entre el 75 i 92% d’un test de 20’ x 0,95.

  • Exemple: Test de 20’ 330 w x 0,95 = 313 w
    Pautarem intervals de capacitat aeròbica intensiva entre: 240 w – 290 w.
    
    

Òbviament, podeu observar que la diferència dins la mateixa capacitat es força àmplia. Per norma general buscarem aquella intensitat que estimuli i generi adaptacions amb la menor fatiga possible. El nostre consell, entrenar aproximadament a la meitat del rang d’intensitat i progressar setmana rere setmana la duració de l’interval o el temps acumulat. Quan hàgeu acumulat força temps en zona, depèn del nivell de l’esportista, podreu augmentar intensitat, però primer prioritzem el temps en zona que l’augment d’intensitat.

Un indicador de què l’interval està generant un bon estímul és observar la deriva cardíaca que es va produint durant el mateix interval. És a dir, si a mesura que acumuleu minuts sostenint la intensitat, la freqüència cardíaca va augmentant, és un clar indicador que el cos està necessitant un major esforç per sostenir el ritme i això, amb l’alimentació i el descans adequat, generarà una millora en el rendiment.

Aquest tipus d’entrenament no es pot realitzar cada dia, ja que l’exigència que representa no seria sostenible a llarg termini, no obstant això, en períodes on no incorporem intervals d’alta intensitat, sí que podem, setmanalment, introduir aquest tipus de treball juntament amb rodatges de capacitat aeròbica extensiva i continuar construint una bona capacitat aeròbica.

Per altra banda, especialment, en competicions de mitjana - llarga distància, és un tipus d’intensitat que reprodueix molt bé les demandes de competició i, per tant, aporta un plus extra de confiança a l’atleta.