Com entrenar la capacitat aeròbica intensiva o mitjana intensitat

Després d’explicar-vos què és la capacitat aeròbica intensiva, quines intensitats són les propicies per entrenar-la i algunes de les adaptacions fisiològiques que genera el seu entrenament, us volem mostrar un seguit de sessions d’entrenament amb les quals millorarem l’estímul d’aquesta capacitat.

Abans d’explicar les sessions d’entrenament, però, us tornarem a recordar les intensitats a les quals podem treballar:

• Ritme (m/km) o potència (watts):

  • Corredors: Millor marca personal 10 km = 40 minuts (4:00 m/km).

    • Pautarem intervals de capacitat aeròbica intensiva entre 10” i 30” més lents que el ritme de 10 km. És a dir, entre 4:10 – 4:30.
      

  • Ciclistes: Entre el 75 i 92% d’un test de 20’ x 0,95.

    • Exemple: Test de 20’ 330 w x 0,95 = 313 w. Pautarem intervals de capacitat aeròbica intensiva entre: 240 w – 290 w.
      

Dos tipus de sessions a realitzar:

1) Intervals estables dins el ritme de capacitat aeròbica intensiva

• Per exemple:

  • Corredors: 60’ / 2 intervals de 15’ a 4:30 (recuperació 7’).

    • Ritme intervals: 30” + lents que la marca de 10 km.
      

  • Ciclistes: 2 h 30’ / 2 intervals de 20’ a 255 - 275 w (recuperació 10’).

    • Ritme intervals 82 % – 85 % FTP (P 20 x 0’95).

En aquest tipus d’entrenament treballem de forma estable un ritme, segons el tipus de competició a la qual s’enfronti l’esportista ens beneficiarà a l’hora de ser capaços de sostenir ritmes mitjans amb menys condicions de fatiga. També ens permetrà entrenar la sensació de saber gestionar mentalment un ritme que al principi és suportable, però que a mesura que avancen els minuts es torna exigent física i mentalment.

És també un entrenament on aconseguim una resistència muscular important i que tindrà impacte tant en la capacitat aeròbica extensiva com en la potència aeròbica, és a dir, tant en la baixa intensitat com en l’alta, en poder ser capaços d’acumular intervals llargs, sempre amb progressió, òbviament.

És un tipus d’entrenament que, en moltes ocasions, podem fer servir per testejar ritmes de competició dins una tirada llarga. No necessàriament s’han de fer els intervals a l’inici de l’entrenament. La gràcia és que a mesura que avança la preparació, siguem capaços de replicar aquests intervals a la part final de la sessió i entrenar d’aquesta forma la nostra resistència a la fatiga i la sensació d’augmentar la intensitat quan les forces ja no estan intactes.

2) Intervals intermitents de capacitat aeròbica intensiva amb arrancades

• Per exemple:

  • Corredors: 60’ / 2 intervals de 12’ ( 2’ i 45” a 4:30 + 15” arrancada) x4 (recuperació 6’).
    

  • Ciclistes: 2 h / 2 intervals de 20’ (4’ i 45” a 82% - 85% FTP) + 15” arrancada) x4 (recuperació 10’).

En aquest tipus d’entrenament treballem de forma intermitent el ritme de capacitat aeròbica intensiva col·locant arrancades que suposaran un estrès extra metabòlicament (major producció de lactat) i a nivell neuromuscular, ja que després de les arrancades “recuperar” dins el ritme de capacitat aeròbica intensiva genera un esforç extra per part del sistema muscular.

És també un entrenament que simula algunes situacions de competició on quan un contrincant genera un canvi de ritme no hi ha una altra opció que intentar seguir-lo. Haver entrenat aquest tipus d’interval et prepara física i psicològicament per ser capaç de generar canvis de ritme quan el ritme que s’està portant ja és exigent.

Depèn del nivell de l’atleta, podem iniciar treballant de forma estable amb els intervals explicats anteriorment i un cop gaudim d’una millor condició, incorporar aquest tipus d’intervals. També hi ha la possibilitat de realitzar una sessió de cada dins la setmana i permetre tenir els dos tipus d’estímuls i obtenir així més variabilitat en l’entrenament i observar si es generen millors adaptacions, que es traduiran en millors sensacions i rendiment.

Així doncs, la realització d’aquests dos tipus d’intervals genera millores tant en la vostra capacitat aeròbica extensiva com en la vostra potència aeròbica o segon llindar.

La intensitat mitjana, ben monitorada, també resulta un estímul sostenible, la qual podem estimular de forma constant durant bona part de la temporada generant millores i adaptacions que ens permetran continuar millorant la nostra principal capacitat: l’aeròbica.

A diferència, però, de la baixa intensitat, la mitjana intensitat no és reproduïble diàriament i ha d’anar acompanyada del seu pertinent descans. Una recomanació seria realitzar dues sessions setmanals, màxim tres en atletes molt ben entrenats. Són, alhora, entrenaments que consumeixen bona o tota la reserva de glucogen muscular, depèn de la duració de l’interval. És per aquest motiu que cal prendre cura amb la recuperació postsessió i no oblidar introduir aliments que continguin hidrats de carboni per a permetre una bona reposició d’aquest glucogen i afavorir la recuperació muscular.