Com entrenar la capacitat aeròbica extensiva o baixa intensitat

Després d’explicar-vos què és la capacitat aeròbica extensiva, quines intensitats són les propicies per entrenar-la i algunes de les adaptacions fisiològiques que genera el seu entrenament, avui us volem mostrar un seguit de sessions amb les quals millorarem l’estímul d’aquesta capacitat.

Abans d’explicar-les, però, us tornarem a recordar les intensitats a les quals podem treballar:

• Ritme (m/km) o potència (watts):

  • Rodatges 1’ més lents que la marca personal en 10 km (corredors i corredores).

    • Exemple: ritme MMP 10 km 4:00 m/km
      Rodatges de capacitat aeròbica extensiva a 5:00 m/km.
      

  • Entre el 65 i 75% d’un test de 20’ x 0,95 (en ciclistes).

    • Exemple: Test de 20’ 330 w x 0,95 = 313 w
      Rodatges de capacitat aeròbica extensiva: 205 W – 235 W.

Tres tipus de sessions a realitzar:

1) Rodatges extensius dins el ritme de capacitat aeròbica extensiva

• Per exemple:

  • 60’ entre 5:00 – 5:15 m/km (corredors).

  • 2 h entre 210 w – 230 w (ciclistes).

Es tracta d’entrenaments senzills de realitzar on acumulem de forma estable minuts dins el rang de ritme de capacitat aeròbica extensiva.

Aquests rodatges s’aniran augmentant de duració segons el nivell de l’atleta i l’objectiu que tinguem.

És important, també, observar com evoluciona la freqüència cardíaca al llarg de la sessió i fixar-nos, principalment, en dues coses:

• El drift cardiovascular: augment de pulsacions al llarg de la sessió.

• Freqüència cardíaca mitjana: observar si les pulsacions van disminuint per un mateix ritme a mesura que anem sumant sessions d’entrenament.

Si el drift cardiovascular cada cop és menor i la FC mitjana per un mateix ritme va disminuint al llarg de les setmanes és indicatiu d’estar generant un bon estímul d’entrenament i, per tant, adaptacions en el nostre organisme.

2) Rodatges extensius amb canvis de ritme o arrancades de 10” – 15”

• Per exemple:

  • 60’ entre 5:00 – 5:15 m/km introduint canvis de ritme de 10” – 15” cada 10’ (corredors).

  • 2 h entre 210 w – 230 w introduint canvis de ritme de 10” – 15” cada 15’ (ciclistes).

Es tracta d’un entrenament on continuem treballant la major part del temps dins el ritme de capacitat aeròbica extensiva, però introduint petits estímuls neuromusculars a través de canvis de ritme de 10” – 15”. Aquests canvis generen un estímul major dins la sessió, especialment a nivell muscular.

Per una banda, obtindrem el benefici de rodar força estona dins el ritme de CAE alhora que donarem un estímul major al nostre sistema neuromuscular.

A mesura que avancin les sessions podrem anar introduint més canvis de ritme, la progressió en la càrrega és clau per anar estimulant progressivament l’organisme.

3) Rodatges extensius amb intervals a primer llindar

Finalment, realitzarem rodatges extensius amb intervals a primer llindar. El primer llindar l’ubicarem on l’atleta ens expressi una percepció d’esforç entre 5 – 6 / 10, és per aquest motiu que la comunicació entre atleta i entrenador és important. Un cop detectat (aprox.) on ubiquem aquest primer llindar, podem començar a treballar aquest ritme (l’ubicaríem de forma teòrica en la part més intensa de la capacitat aeròbica extensiva).

Si tornem a agafar les intensitats que hem posat d’exemple, aquí ubicarem aproximadament el primer llindar:

Corredors:

• MMP 10 km: 40 minuts – 4:00 m/km.

• Rodatges capacitat aeròbica extensiva: entre 1’ – 1’ 10 + lent / 5:10 – 5:20 m/km.

• Primer llindar: entre 45” – 55” + lent / 4:45 – 4:55.

Ciclistes:

• Test 20’ x 0’95 = 315 watts.

• Rodatges capacitat aeròbica extensiva: 205 w – 235 w.

• Primer llindar: 240 w - 250 w.

Hem de dir que aquest és un exemple teòric, la realitat pot ser diferent i sempre s'establiran els ritmes de forma individualitzada per determinar on podem ubicar el primer llindar a partir de la percepció d’esforç que hem esmentat.

Exemple:

• 60’ amb 2x10’ (primer llindar) / 2 intervals de 10’ entre 4:50 – 5:00 m/km.

• 2 h amb 2x20’ (primer llindar) / 2 intervals de 20’ entre 240 w -250 w.

Cada setmana analitzarem la freqüència cardíaca mitjana dels intervals amb el ritme o la potència associada al primer llindar. Un descens d'ella serà significatiu d'estar obtenint bones adaptacions. A més a més, cada setmana progressarem la duració dels intervals aconseguint un augment progressiu de la càrrega.

Amb la combinació d’aquest tres tipus d’entrenaments aconseguirem estimular i millorar la capacitat aeròbica de l’atleta, creant una base aeròbica sòlida per a poder incorporar estímuls de més intensitat i continuar millorant l’estat de forma al llarg de l’any.