Treball de força per a corredors/es
Per norma general, cap corredor o corredora gaudeix molt de l’entrenament de força. Quan t’agrada l’esport de resistència a l’aire lliure, es torna una mica antinatural tancar-te en una sala i realitzar un seguit d’exercicis, sigui en una habitació a casa o en una sala de gimnàs.
No obstant això, aquest treball de força, ben realitzat, ens permet millorar debilitats musculars que, a curt i llarg termini, seran una gran inversió a l’hora de prevenir i evitar lesions.
Volem recalcar que un dels principis més importants per evitar lesions és la progressió de càrregues en l’esport principal. Tanmateix, amb una bona gestió de càrregues i un treball complementari que ens permeti treballar certs grups musculars claus en la carrera a peu, disminuirem força l’aparició de lesions i dolors i, per tant, poder entrenar de forma ininterrompuda.
La cronicitat de l’estímul és un dels millors marcadors per progressar any rere any.
No us complicarem la vida explicant exercicis difícils d’executar, així doncs, aquí teniu una rutina amb 6 exercicis que, si els feu ben fets, us assegurareu estar realitzant un bon treball de força.
Rutina d’exercicis
1 – Squat unilateral.
2 – Pes mort unilateral.
3 – Pont gluti unilateral.
4 – Elevació de talons unilateral.
5 – Desplaçaments laterals amb cinta entre els turmells.
6 – Planxes laterals.
Com els executarem?
No volem moure la càrrega escollida (pes) de forma ràpida, més aviat el contrari, el que busquem és fer un moviment lent i biomecànicament ben executat per tal de reclutar la musculatura encarregada de realitzar cada un dels exercicis.
Així ens assegurem que reclutem de forma correcta la musculatura implicada en l’exercici, activant musculatura molt important a l’hora d’estabilitzar tota l’extremitat inferior. A la vegada, realitzant els exercicis de forma lenta i controlada, augmentem l’activació de tota la musculatura plantar i, per tant, millorem també l’estabilitat del nostre turmell, una altra articulació clau.
La forma de realitzar els 2 primers exercicis seria la següent:
6 - 8 segons de descens excèntric.
3 segons mantenint la posició.
Ascens de forma controlada.
Aquests dos exercicis ens permeten fer un treball conjunt de la musculatura extensora (quàdriceps) i flexora (isquiotibials) de genoll, juntament amb l’activació de la musculatura abductora de maluc (glutis).
El fet de realitzar una parada isomètrica entre l’ascens i el descens de la càrrega, propicia un major reclutament muscular.
Farem sèries d’entre 8 i 10 repeticions, amb 3 o 4 sèries per exercici. No obstant això, el nombre de repeticions i sèries dependrà del nivell actual de la persona i si té alguna molèstia.
En l’exercici 3, seran molt importants 3 coses:
1 – La fase d’ascens la realitzarem entre 6 i 8 segons, notant especialment la contracció del gluti major. Farem una parada de 2 – 3 segons en el moment de màxima extensió de maluc i descendirem de forma lenta i controlada (notareu com la tensió en el gluti major va augmentant progressivament).
2 – Durant la fase d’ascens heu d’evitar que el maluc de la cama que no està treballant caigui, és a dir, heu de mantenir l’alineació de la pelvis i estabilitzar bé el moviment.
3 – Heu de realitzar el màxim rang d’ascens (extensió de maluc) possible, d’aquesta manera treballareu tot el rang d’extensió que teniu, un gest clau per les corredores i corredors.
L’exercici 4 no té molta complicació, es tracta de realitzar un ascens unilateral d’un peu i posar-vos de puntetes a una cama. La forma de realitzar-lo serà la següent:
1 – La fase d’ascens serà a una velocitat controlada i intentareu realitzar el màxim rang de moviment possible.
2 – Mantindreu una contracció isomètrica de 3 segons en la part més alta del moviment.
3 – Fareu un descens controlat d’entre 6 i 8 segons.
En aquest exercici farem un molt bon treball de bessons, soli, implicant força el tendó d’Aquil·les, un altre tendó clau, especialment en la propulsió (component elàstic) a l’hora de córrer.
Tant l’exercici 3 com el 4, podeu fer 3 – 4 sèries de 8 – 10 repeticions.
Exercici 5:
Col·locarem una cinta elàstica entre els turmells i realitzarem passes laterals, intentant mantenir sempre la columna lumbar i el maluc ben estable, evitant oscil·lacions en la nostra pelvis.
Si fem bé l’exercici hauríem de percebre com la tensió en la cara lateral del maluc augmenta, significatiu que estem realitzant un bon esforç en el nostre gluti mitjà, múscul clau a l’hora d’estabilitzar el nostre maluc. Podem fer 3 o 4 sèries, fent 5 passes a cada banda durant 1’ – 1’ 30” i 2’, podeu anar progressant a poc a poc.
Exercici 6:
Farem planxes laterals on realitzarem una contracció isomètrica de tota la musculatura del gluti mitjà i part de la musculatura CAPLP (abdomino-lumbo-pèlvica). Novament, provocarem un augment en l’activació de tota aquesta musculatura clau.
Recomanem fer aquesta rutina d’exercicis mínim 1 cop per setmana, preferiblement 2 cops.
No necessitem molt material, això sí, estaria bé realitzar els exercicis (4 primers) amb una mica de càrrega afegida, sempre que la càrrega escollida permeti executar el gest de forma correcta. Recordeu que prioritzem realitzar correctament el gest per sobre de la càrrega, ja que volem activar la musculatura que sol·licitem i no compensar amb altres grups musculars per poder vèncer la càrrega.
És important remarcar que, si no teniu clar si esteu fent correctament algun exercici o bé teniu alguna molèstia, ens podeu consultar i junts hi posarem solució.
